حاسبة حرق السعرات
كم سعرة بتحرق بالمشي أو الجري أو الجيم، أو بعدد خطواتك اليوم؟ دخّل وزنك واختار النشاط والمدة، وبيطلعلك الرقم، وشو بيساوي من أكلنا.
كيف بنحسبها
كل نشاط إله رقم اسمه MET: قديش بيكلّف الجسم مقارنة بالقعدة. القعدة = 1، المشي العادي = 3.8، والجري 10 كم/س = 9.3. وكل MET بيحرق تقريباً سعرة لكل كيلو من وزنك بالساعة:
السعرات = MET × وزنك بالكيلو × عدد الساعاتالرقم الكبير هو كل اللي حرقته بهالوقت. الحرق الإضافي بيطرح اللي كنت رح تحرقه وإنت قاعد (MET واحد)، وهو الجزء اللي النشاط زاده فعلاً.
وللخطوات: حوالي 100 خطوة بالدقيقة هي مشية معتدلة (3 MET)، و130 خطوة مشية سريعة (6 MET)، حسب دراسة CADENCE-Adults.
كم بيحرق المشي ساعة؟
السعرات بساعة مشي على أرض مستوية، حسب السرعة والوزن:
| المشي | 60 كغ | 70 كغ | 80 كغ | 90 كغ |
|---|---|---|---|---|
| مشي بطيء (3 لـ4 كم/س)2.8 MET | 168 | 196 | 224 | 252 |
| مشي عادي (4.5 لـ5.5 كم/س)3.8 MET | 228 | 266 | 304 | 342 |
| مشي سريع (5.6 لـ6.3 كم/س)4.8 MET | 288 | 336 | 384 | 432 |
| مشي سريع جداً (6.4 لـ7.1 كم/س)5.5 MET | 330 | 385 | 440 | 495 |
كم بتحرق خطواتك؟
بمشية عادية (100 خطوة بالدقيقة)، يعني 10,000 خطوة بتاخد حوالي ساعة و40 دقيقة:
| الخطوات | 60 كغ | 70 كغ | 80 كغ | 90 كغ |
|---|---|---|---|---|
| 5,000 خطوة | 150+100 | 175+117 | 200+133 | 225+150 |
| 8,000 خطوة | 240+160 | 280+187 | 320+213 | 360+240 |
| 10,000 خطوة | 300+200 | 350+233 | 400+267 | 450+300 |
| 15,000 خطوة | 450+300 | 525+350 | 600+400 | 675+450 |
الرقم الصغير هو الحرق الإضافي فوق القعدة.
كل الأنشطة
نص ساعة من كل نشاط لشخص وزنه 70 كيلو، مع رقم النشاط بالـCompendium للي بدو يتأكد:
| النشاط | MET | نص ساعة | الرمز |
|---|---|---|---|
| مشي بطيء (3 لـ4 كم/س) | 2.8 | 98 | 17152 |
| مشي عادي (4.5 لـ5.5 كم/س) | 3.8 | 133 | 17190 |
| مشي سريع (5.6 لـ6.3 كم/س) | 4.8 | 168 | 17200 |
| مشي سريع جداً (6.4 لـ7.1 كم/س) | 5.5 | 193 | 17220 |
| طلوع ونزول درج | 7.5 | 263 | 17138 |
| هرولة على راحتك | 7.5 | 263 | 12020 |
| جري 8 كم/س | 8.5 | 298 | 12030 |
| جري 10 كم/س | 9.3 | 326 | 12050 |
| جري 12 كم/س | 11.8 | 413 | 12080 |
| بسكليت خفيف (أقل من 16 كم/س) | 4 | 140 | 01010 |
| بسكليت متوسط (19 لـ22 كم/س) | 8 | 280 | 01030 |
| بسكليت ثابت بالجيم | 6.8 | 238 | 01200 |
| سباحة على راحتك | 6 | 210 | 18310 |
| سباحة حرة بطيئة | 5.8 | 203 | 18240 |
| سباحة حرة سريعة | 9.8 | 343 | 18230 |
| رفع أثقال، عادي | 3.5 | 123 | 02054 |
| رفع أثقال، قوي | 6 | 210 | 02050 |
| تمارين دائرية بوزن الجسم | 6 | 210 | 02032 |
| إليبتيكال، متوسط | 5 | 175 | 02048 |
| نط الحبل | 11 | 385 | 02068 |
| إيروبيك | 7.3 | 256 | 02000 |
| يوغا | 2.3 | 81 | 02150 |
| بيلاتس | 2.8 | 98 | 02105 |
| كرة قدم، ودية | 7 | 245 | 15610 |
| كرة سلة | 7.5 | 263 | 15055 |
| تنس | 6.8 | 238 | 15675 |
| بينغ بونغ | 4 | 140 | 15660 |
| ملاكمة على كيس | 5.8 | 203 | 15110 |
| كاراتيه وفنون قتالية | 10.3 | 361 | 15430 |
| تنظيف البيت | 3.3 | 116 | 05030 |
| طبخ وجلي | 3.3 | 116 | 05035 |
| دبكة ورقص شعبي | 5 | 175 | 03033 |
أسئلة
كم سعرة بيحرق المشي ساعة؟
بمشي عادي (4.5 لـ5.5 كم/س)، شخص وزنه 70 كيلو بيحرق تقريباً 266 سعرة بالساعة، منها 196 فوق اللي كان رح يحرقه وهو قاعد. كل ما زاد الوزن أو السرعة، زاد الرقم.
كم سعرة بتحرق 10,000 خطوة؟
بمشية عادية (حوالي 100 خطوة بالدقيقة)، شخص وزنه 70 كيلو بيحرق تقريباً 350 سعرة بـ10,000 خطوة، منها 233 حرق إضافي. يعني تقريباً 3 حبات فلافل.
كم سعرة بيحرق الجري نص ساعة؟
جري 10 كم/س لمدة 30 دقيقة، لشخص وزنه 70 كيلو: تقريباً 326 سعرة. والسباحة الحرة البطيئة بنفس المدة 203.
كم سعرة بيحرق رفع الأثقال؟
أقل مما بتتوقع: 45 دقيقة رفع أثقال عادي لشخص وزنه 70 كيلو بتحرق تقريباً 184 سعرة. قيمة الحديد مش بالحرق وقت التمرين، بالعضل اللي بيحفظه وإنت بتنزل وزن.
هل لازم آكل السعرات اللي حرقتها؟
إذا حسبت هدفك بحاسبة السعرات واخترت كم مرة بتتمرن بالأسبوع، تمرينك محسوب بالهدف أصلاً. إذا زدت عليه حرق التمرين، بتكون حسبته مرتين. سكانو بيحسب الهدف بنفس الطريقة.
ليش الساعة الذكية بتعطيني رقم تاني؟
الساعة بتقيس نبضك وحركتك وبتقدّر منهم، والحاسبة بتستعمل متوسطات مقاسة على ناس كتير. الرقمين تقديرات، والفرق بينهم عادي. المهم تستعمل نفس المصدر كل مرة عشان تقارن نفسك بنفسك.
المصادر
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6–12
- Adult Compendium of Physical Activities: activity codes and MET values
- Tudor-Locke C, Aguiar EJ, Han H, et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2019;16:8
الحاسبة بتعطي تقدير للبالغين الأصحاء، مش تشخيص. إذا عندك حمل أو رضاعة أو مرض مزمن، أو عمرك أقل من 18، ارجع لطبيب أو أخصائي تغذية.
حاسبات تانية
الرقم سهل. الالتزام فيه هو الشغل.
سكانو بيحطلك هالهدف من أول يوم، وبيحسب سعرات وماكروز كل وجبة من صورة وحدة، حتى المقلوبة وورق العنب.