حاسبة البروتين
كم غرام بروتين بتحتاج باليوم؟ دخّل وزنك واختار هدفك، وبيطلعلك الرقم وكم بكل وجبة. الحساب على جهازك، وما في شي بينبعت لحدا.
كيف بنحسبها
1.6 غرام لكل كيلو من وزنك للنزول أو الثبات، و1.8 للزيادة. الرقمين بقلب المدى اللي بتوصي فيه الجمعية الدولية للتغذية الرياضية لمن بيتمرن: من 1.4 لـ2 غرام لكل كيلو باليوم.
الحد الأدنى للبالغين، حسب المرجع الأمريكي للاحتياجات الغذائية، 0.8 غرام لكل كيلو. هاد اللي بيمنع النقص عند جسم ما بيتمرن، مش اللي بيبني عضل أو بيحافظ عليه وإنت بتنزل.
وبالوجبة: حوالي 0.25 غرام لكل كيلو، يعني 20 لـ40 غرام لأغلب الناس، على 3 لـ4 وجبات.
حسب الوزن
| الوزن | للنزول والثبات | للزيادة | الحد الأدنى |
|---|---|---|---|
| 50 كغ | 80 غ | 90 غ | 40 غ |
| 60 كغ | 96 غ | 108 غ | 48 غ |
| 70 كغ | 112 غ | 126 غ | 56 غ |
| 80 كغ | 128 غ | 144 غ | 64 غ |
| 90 كغ | 144 غ | 162 غ | 72 غ |
| 100 كغ | 160 غ | 180 غ | 80 غ |
من وين بتجيبه من أكلنا؟
الأطباق العربية اللي بتعطي أكتر بروتين على كل سعرة، مع حصة معروفة من كل وحدة:
| الحصة | بروتين | سعرات | بروتين لكل 100 سعرة |
|---|---|---|---|
| 4 ملاعق كبيرة من شاورما الدجاج54 غرام | 16 غ | 106 | 15.1 غ |
| 4 ملاعق كبيرة من شاورما اللحمة50 غرام | 8.8 غ | 90 | 9.8 غ |
| كوب من الكفتة والبطاطا200 غرام | 17.6 غ | 188 | 9.4 غ |
| كوب من الفاصوليا200 غرام | 16.2 غ | 280 | 5.8 غ |
| كوب من المغربية200 غرام | 13.4 غ | 248 | 5.4 غ |
| ملعقة كبيرة من الحمص بالطحينة17 غرام | 1.3 غ | 25 | 5.1 غ |
| لفة من الملفوف المحشي25 غرام | 1 غ | 19 | 5.1 غ |
| كوب من المجدرة200 غرام | 10.8 غ | 226 | 4.8 غ |
البروتين والسعرات مقاسة مخبرياً بدراسة الجامعة اللبنانية (2021)، وأوزان الحصص من جداول الحصص بنفس الدراسة.
أسئلة
كم غرام بروتين بحتاج باليوم؟
1.6 غرام لكل كيلو من وزنك إذا بدك تنزل أو تثبت، و1.8 إذا بدك تزيد. يعني شخص وزنه 70 كيلو بيحتاج 112 غرام باليوم. الحد الأدنى لجسم ما بيتمرن 56 غرام (0.8 لكل كيلو).
كم بروتين بحتاج لبناء العضل؟
الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتوصي بـ1.4 لـ2 غرام لكل كيلو لمن بيتمرن. سكانو بيستعمل 1.8 للزيادة، يعني 135 غرام باليوم لشخص وزنه 75، مع تمرين مقاومة.
كم بروتين بحتاج عشان أنزل وزن؟
1.6 غرام لكل كيلو من وزنك. البروتين العالي وإنت بتاكل أقل من حاجتك بيساعدك تحافظ على عضلك، وبيشبّع أكتر من نفس السعرات من الكربوهيدرات أو الدهون.
كم بروتين بالوجبة؟
حوالي 0.25 غرام لكل كيلو من وزنك بكل وجبة، يعني بين 20 و40 غرام لأغلب الناس، موزّعة على 3 لـ4 وجبات باليوم.
شو أكتر أكلة عربية فيها بروتين؟
من الأطباق اللي بالجدول، شاورما الدجاج: 29.7 غرام بروتين لكل 100 غرام، يعني 15.1 غرام لكل 100 سعرة. 4 ملاعق كبيرة منها فيها 16 غرام بروتين.
هل كتير بروتين بيضر؟
عند الأصحاء، الكميات بهالمدى (لحد 2 غرام لكل كيلو) آمنة حسب الأبحاث. إذا عندك مرض بالكلى، اسأل طبيبك قبل ما ترفع البروتين.
المصادر
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005
- Lebanon Food Composition Data: Traditional Dishes, Arabic Sweets and Market Foods. Lebanese University, WHO EMRO, 2021
الحاسبة بتعطي تقدير للبالغين الأصحاء، مش تشخيص. إذا عندك حمل أو رضاعة أو مرض مزمن، أو عمرك أقل من 18، ارجع لطبيب أو أخصائي تغذية.
حاسبات تانية
الرقم سهل. الالتزام فيه هو الشغل.
سكانو بيحطلك هالهدف من أول يوم، وبيحسب سعرات وماكروز كل وجبة من صورة وحدة، حتى المقلوبة وورق العنب.