تخطَّ إلى المحتوى

حاسبة السعرات الحرارية

كم سعرة بتحتاج باليوم؟ اختار جنسك ودخّل عمرك وطولك ووزنك، وبيطلعلك هدفك اليومي مع البروتين والكربوهيدرات والدهون. الحساب كله بصير على جهازك، وما في شي بينبعت لحدا.

إعداد إبراهيم زحالقة، مدرّب تغذية ولياقة · نفس الحساب اللي بيعمله تطبيق سكانو

الجنس
كم مرة بتتمرن بالأسبوع؟
شو هدفك؟
هون بيطلع رقمكباقي: الجنس، العمر، الطول، الوزن.

كيف بنحسبها

أربع خطوات، نفس الترتيب اللي بيمشي فيه التطبيق:

  1. الحرق وقت الراحة

    بمعادلة ميفلين-سانت جيور (1990)، الأدق بين المعادلات المعروفة حسب مراجعة جمعية أخصائيي التغذية الأمريكية سنة 2005:

    للرجال: 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر + 5
    للنساء: 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر − 161

  2. نضربه بعامل الحركة

    • بلا تمرين× 1.2
    • 1-2 بالأسبوع× 1.375
    • 3-5 بالأسبوع× 1.55
    • 6 أو أكتر بالأسبوع× 1.725

    الناتج هو سعرات الثبات: اللي بيخلي وزنك مكانه.

  3. نعدّل حسب الهدف

    للنزول 400 سعرة أقل من الثبات، يعني نزول تدريجي بحدود ثلث كيلو بالأسبوع بالبداية. للزيادة 300 سعرة أكتر، والأفضل مع تمرين مقاومة. وما بننزل تحت 1,000 سعرة باليوم مهما طلع الحساب.

  4. نقسّمها على الماكروز

    البروتين 1.6 غ لكل كيلو من وزنك (1.8 للزيادة)، بقلب المدى اللي بتوصي فيه الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (1.4 لـ2 غ لكل كيلو لمن بيتمرن). الدهون 28% من السعرات للنزول و30% غير هيك، والباقي كربوهيدرات.

كم سعرة بيحتاج الواحد؟ مثالين

نفس الحساب لشخصين عمرهم 30، بكل مستوى حركة. السعرات باليوم:

امرأة، 30 سنة، 160 سم، 65 كغ
امرأة · 160 سم · 65 كغللنزولللثباتللزيادة
بلا تمرين1,2071,6071,907
1-2 بالأسبوع1,4411,8412,141
3-5 بالأسبوع1,6752,0752,375
6 أو أكتر بالأسبوع1,9102,3102,610
رجل، 30 سنة، 175 سم، 80 كغ
رجل · 175 سم · 80 كغللنزولللثباتللزيادة
بلا تمرين1,6992,0992,399
1-2 بالأسبوع2,0052,4052,705
3-5 بالأسبوع2,3112,7113,011
6 أو أكتر بالأسبوع2,6173,0173,317

شو يعني الرقم بأكلنا؟

خلينا ناخد المرأة بالمثال: هدفها للنزول 1,441 سعرة باليوم. هيك بتاكل حصص معروفة من يومها:

الحصةسعراتمن يومها
كوب من المجدرة200 غرام22616%
كوب من الفتوش200 غرام1047%
4 ملاعق كبيرة من شاورما الدجاج54 غرام1067%
حبة من الفلافل20 غرام685%
حبة من ورق العنب17 غرام171%
قطعة من الكنافة بالجبن50 غرام14010%

أوزان الحصص من جداول الحصص بدراسة الجامعة اللبنانية ومن دراسة أردنية لأوزان قطع الحلويات. التفاصيل بصفحة كل طبق.

أسئلة

كم سعرة لازم آكل عشان أنزل وزن؟

حوالي 400 سعرة أقل من سعرات الثبات تبعتك. مثلاً امرأة عمرها 30، طولها 160 ووزنها 65، بتتمرن مرة أو مرتين بالأسبوع: سعرات الثبات عندها 1,841، فهدفها للنزول 1,441 سعرة باليوم. هالفرق بيعطي نزول تدريجي بحدود ثلث كيلو بالأسبوع بالبداية.

كم سعرة بتحتاج المرأة باليوم؟

بيعتمد على العمر والطول والوزن والحركة. امرأة عمرها 30، طولها 160 ووزنها 65 بتحتاج تقريباً 1,607 سعرة إذا ما بتتمرن، و2,075 إذا بتتمرن 3 لـ5 مرات بالأسبوع، عشان تثبت وزنها.

كم سعرة بيحتاج الرجل باليوم؟

رجل عمره 30، طوله 175 ووزنه 80 بيحتاج تقريباً 2,099 سعرة إذا ما بيتمرن، و2,711 إذا بيتمرن 3 لـ5 مرات بالأسبوع، عشان يثبت وزنه. للنزول: 2,005 سعرة مع تمرين مرة أو مرتين.

شو الفرق بين الحرق وقت الراحة وسعرات الثبات؟

الحرق وقت الراحة (BMR) هو اللي بيصرفه جسمك وإنت مرتاح تماماً: نفس وقلب ودماغ. سعرات الثبات هي هاد الرقم مضروب بعامل حركتك، يعني كل اللي بتصرفه بيوم عادي. إذا أكلت قدها، وزنك بيضل ثابت.

قديش الرقم دقيق؟

معادلة ميفلين-سانت جيور هي الأدق بين المعادلات المعروفة حسب مراجعة جمعية أخصائيي التغذية الأمريكية، وبتطلع ضمن 10% من القياس الحقيقي عند أغلب الناس. يعني هو نقطة بداية: كُل عليه أسبوعين، وإذا وزنك ما تحرّك بالاتجاه اللي بدك ياه، عدّل 100 لـ200 سعرة.

كيف بعرف كم سعرة أكلت؟

أسهل طريقة إنك تصوّر صحنك بتطبيق سكانو، وبيطلعلك السعرات والماكروز من الصورة. وإذا بدك ترجع لرقم طبق معيّن، بصفحات سعرات الأكل العربي في سعرات كل طبق بالحصة ولكل 100 غرام، مقاسة مخبرياً.

المصادر

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247
  2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789
  3. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20

الحاسبة بتعطي تقدير للبالغين الأصحاء، مش تشخيص. إذا عندك حمل أو رضاعة أو مرض مزمن، أو عمرك أقل من 18، ارجع لطبيب أو أخصائي تغذية.

حاسبات تانية

حاسبة البروتينكم غرام بروتين بتحتاج باليوم وبكل وجبة، ومن وين بتجيبه من أكلنا.حاسبة حرق السعراتكم سعرة بتحرق بالمشي والجري والجيم، أو بعدد خطواتك، وشو بتساوي من أكلنا.حاسبة كتلة الجسممؤشر كتلة الجسم (BMI)، ووين بيوقع، والوزن الصحي لطولك.سعرات الأكل العربيكم سعرة بالمجدرة والشاورما والكنافة، بالحصة ولكل 100 غرام.

الرقم سهل. الالتزام فيه هو الشغل.

سكانو بيحطلك هالهدف من أول يوم، وبيحسب سعرات وماكروز كل وجبة من صورة وحدة، حتى المقلوبة وورق العنب.